Haben Sie schon einmal nach Bauch-Beine-Po-Übungen im Internet gesucht? Unser Tipp: Tun Sie es nicht. Sie werden erschlagen von Artikeln, Tipps und Tricks. Doch die Suche hat sich hiermit erledigt, denn wir wollen Ihnen gern alle Informationen liefern, die Sie für ein effektives Home-Workout Ihres Bauches, Ihrer Beine und Ihres Pos brauchen.

Simple, aber effektive Bauchübungen sind und bleiben Sit-ups und Crunches.

Wenn alle anderen Bauchübungen "nicht mehr gehen" - Sit-ups oder Crunches gehen immer. Einziger Unterschied zwischen den Übungen: Bei den Sit-ups richtet man sich üblicherweise komplett auf, während die Bewegung bei den Crunches eine verhältnismäßig kleine darstellt. Wichtig ist hier vor allem: Arbeiten Sie nicht mit Schwung, sondern mit Kraft. Kontrollierte Bewegungen sind das A und O und können am Ende mehr bewirken als 100 Wiederholungen in der Minute. Hauptsache ist, die Übungen sind am Bauch spürbar.

Russian Twistssind für die seitlichen Bauchmuskeln der Hit. 

Die Grundübung ist ganz einfach. Man setzt sich auf den Boden, lehnt seinen Oberkörper (Achtung, gerader Rücken!) ein Stück nach hinten - dadurch entsteht automatisch eine Spannung im Bauch. Die Beine können mit den Hacken auf dem Boden abgestellt werden (Anfänger) oder in der Luft gehalten werden (Fortgeschritten). Danach dreht man den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite - der Blick geht mit. Eine super Übung, um mit Gewichten zu arbeiten. Nehmen Sie sich einfach, wenn zur Hand, ein paar Hanteln oder Hantelscheiben und halten Sie diese mit gestreckten Armen vor den Oberkörper und drehen Sie diese mit ein. Auch hier geht es wieder um kontrollierte Bewegungen und nicht um Schwung. Wer mit Schwung arbeitet, betrügt sich selbst.

Um Mountain Climbers kommt niemand herum, der effektiv seinen gesamten Körpers trainieren will.

Während sich die schnelle Ausführung besonders als Cardio-Einheit anbietet, sind langsamere Varianten ebenfalls effektiv, besonders für den Bauch und generell die Körpermitte. Die Übung beansprucht viele verschiedene Muskelgruppen und trainiert Ihre Stabilität. Ausgangsposition ist die herkömmliche Liegestützposition. Nun werden die Knie abwechselnd nach vorn geführt. Das kann man gerade, seitlich oder über Kreuz machen - eine Kombination ist immer gut. So trainiert man direkt unterschiedlich gelagerte Bauchmuskeln.

Achten Sie auch hier auf eine genau Durchführung: Der Rücken bleibt gerade, Sie knicken weder ein, noch strecken Sie Ihren Po zu weit nach oben (und das bleibt auch während der Übung so!); drücken Sie Ihre Schultern raus und sacken Sie nicht in sich zusammen; die Hände bleiben die ganze Zeit direkt unter Ihren Schultern, der Bauch angespannt und fest. Die Knie sollen so weit es geht nach vorne gebracht werden. Im Idealfall berühren Sie beispielsweise an den Seiten ihre Ellenbogen.

Tipp: Wem die Übung zu Beginn zu schwer ist, der kann das Ganze auch auf den Knien ausführen. 

Wer hingegen eine kleine zusätzliche Herausforderung für den Bauch sucht, der könnte die Mountain Climbers mit Hilfe eines Schlingentrainers , auch bekannt als TRX-Bänder, machen. Dabei werden die Füße in Schlaufen gehängt – der gesamte Körper, vor allem aber Bauch, Beine und Po, muss somit stabil bleiben, damit man sowohl in der Grundposition als auch beim Heranziehen der Knie nicht durchhängt oder gar absetzt. 

Eine sehr effektive Bauch-Übung, um vor allem die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, sind die sogenanntenKlappmesser. Doch eines vorweg: Klappmesser sind etwas für Fortgeschrittene. Wer sich noch zu den Anfängern zählt, sollte lieber mit einer abgewandelten Variante beginnen (z.B. einbeinig) und sich langsam steigern. Denn Klappmesser müssen korrekt ausgeführt werden, um keine gesundheitlichen Schäden zu verursachen. Ziel ist es, ausgestreckt auf dem Rücken liegend den Oberkörper und die Beine (gestreckt) zusammenzuklappen – wie ein Klappmesser. Dabei gilt es, die Kraft aus dem Bauch zu holen und nicht aus dem Rücken oder den Beinen. Die echten Könner legen Arme und Beine während der Übung nicht wieder ab, sondern senken diese lediglich bis kurz über dem Boden und klappen dann erneut zusammen. 

Wer sich dieser Übung noch nicht ganz gewachsen fühlt, sollte nicht enttäuscht sein. Ein Klappmesser hinzubekommen, könnte doch eines der kleinen Trainingsziele sein, die Sie sich setzen. Diese Varianten führen zum Ziel:

Ein Bauch-Beine-Po-Training ohne Planken, Unterarmstütz oder wie man es auch nennen mag, wirkt irgendwie unvollständig. Die Übung ist ein super Allrounder, bedarf keinerlei Equipment und der Erfolg von regelmäßigem Training lässt sich hier wunderbar beobachten. Denn während für Einsteiger 30 Sekunden planken schon eine enorme Herausforderung darstellen können, treiben es Profis minutenlang auf die Spitze. Im "Guinness Buch der Rekorde" steht übrigens der US-Amerikaner George Hood - er verharrte dafür mehr als acht Stunden (!) im Unterarmstütz.

Technisch gesehen, ist der Unterarmstütz relativ einfach. Die Ellenbogen müssen unter den Schultern sitzen, die Schulterblätter werden rausgedrückt, sodass ein kleiner Hügel entsteht. Der gesamte Körper - vor allem Bauch, Beine und Po - wird angespannt und steif und vor allem gerade wie ein Brett. Der Po wird nicht in die Luft gestreckt, der Körper hängt aber auch nicht durch. Bauch und Po sind fest. Bewegungslos muss man nun "nur" noch gegen den eigenen Schweinehund ankämpfen.

Wer sich selbst etwas pushen will, der könnte die Übung auch auf einem Balance Ball probieren. Oder noch besser: auf einer Vibrationsplatte  Nicht nur Ex-Tennisprofi Ana Ivanović, die Ehefrau von Weltmeister Bastian Schweinsteiger, hat das Training mit wackeligem Untergrund für sich entdeckt. Durch die instabile Unterlage benötigen Sie noch mehr Körperspannung und Balance - eine super Herausforderung.

Bei den Bauch-Beine-Po-Übungen sollten Sie den Beinen eine besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen. Denn hier liegen salopp gesagt ein Haufen Muskeln. Also kommen wir schnell zur Sache und bringen es hinter uns.

Wer seine Beine in Form bringen will, kommt an Squats (Kniebeugen) nicht vorbei. Um nicht in Routine zu verfallen und keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Squats in zahlreichen Varianten ausgeführt werden. Ob im hüftbreiten Stand oder mit weit aufgestellten Beinen (sogenannte Sumo Squats) oder in Kombination mit einem Sprung (sogenannte Squat Jumps) – das Wichtigste ist immer: Halten Sie Ihren Rücken gerade, schieben Sie Ihren Po raus, achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und nicht nach innen "kippen". Gerade Sumo Squats lassen sich toll mit Kettlebells trainieren, wenn man den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt erhöhen will.

Ein weiterer, sehr effektiver Klassiker des Beintrainings sind Lunges, also Ausfallschritte. Ein stabiler Oberkörper ist wichtig; kippen Sie nicht nach vorn, spannend Sie den Bauch an und achten Sie auch hier auf Ihre Knie. Diese bleiben weiterhin hinter Ihren Zehenspitzen. Machen Sie nun wahlweise einen großen Ausfallschritt nach vorn oder nach hinten und drücken Sie sich zurück in den Stand. Das ist die Grundübung. Für die Abwechslung sorgen verschiedene Ausführungen:

Tiere zählen zu den Inspirationen für diverse Bauch-Beine-Po-Übungen. Denn das Gute an diesen - zugegebenermaßen oft etwas merkwürdig aussehenden - Bewegungen ist die Kombination vieler Muskelgruppen. Also springen Sie doch einmal wie ein Frosch (Frog Jumps), watscheln Sie wie eine Ente (Duck Walk) oder kriechen Sie über den Boden wie ein Bär (Bear Walk oder Bear Crawl). Nicht nur Bauch, Beine und Po werden Ihnen diese Übungen danken. Die Namen verraten dabei im Grunde schon viel über die jeweilige Übung. Das sollten Sie zusätzlich beachten:

Kommen wir zum Gluteus Maximus, dem großen Gesäßmuskel. Begibt man sich beim Training in den Vierfüßlerstand, lassen sich von hier aus verschiedene Po-Übungen in Angriff nehmen.

Zwei Po-Übungen ähneln sich in ihrer Ausführung sehr: Glute Bridge (Gesäßbrücke) und Hip Thrust (Hüftstöße). Während sich die Schultern bei der Glute Bridge auf dem Boden befindet, legt man seinen Oberkörper bei den Hip Thrusts auf einer Bank oder einem Steppbrett ab. Dadurch variiert die Beanspruchung einzelner Muskeln ein wenig - der Po wird aber bei beiden Übungen deutlich gefordert. Entscheiden Sie also selbst, welche Übung Ihnen mehr zusagt bzw. zu Ihrem Trainingsequipment passt. 

Gerade bei den Hip Thrusts arbeiten viele Sportler gern mit einer Langhantel und entsprechenden Gewichten. Diese wird dann, befindet man sich korrekt in einer Brückenposition mit den Beinen in einem 90-Grad-Winkel, auf der Hüfte aufgelegt und vorsichtshalber mit den Händen fixiert. Nun wird die Hüfte nach oben gestoßen und wieder langsam gesenkt ohne den Po ganz abzusetzen. Alternativ zur Langhantel lassen sich natürlich auch Kettlebells oder kleinere Hanteln verwenden oder die Übung mit dem reinen Körpergewicht durchführen.

Bei der Glute Bridge legen Sie sich rücklings auf den Boden, stellen Ihre Füße auf und drücken Ihr Becken nach oben in eine Brücke, dort spannen Sie den Po einen Moment lang ganz bewusst an. Dabei sollten Ihre Beine wieder einmal einen 90-Grad-Winkel erreichen. Heben und senken Sie nun Ihr Becken, ohne den Po wieder abzusetzen. Wem das "zu einfach" ist, der kann auch hier mit Gewichten arbeiten oder ein Bein nach vorn in die Luft strecken und die Übung somit einbeinig ausführen. Oder Sie bleiben in der Brücke und fangen an auf der Stelle zu tippeln. 

Wer Gewichte, im Idealfall eine Langhantel, Zuhause hat, der sollte sich mal am rumänischen Kreuzheben, sogenannten Deadlifts versuchen. Der Unterschied zu "normalem" Kreuzheben ist dabei, dass man nicht in die Knie geht und die Bewegung mit stets gestreckten Beinen ausgeführt wird. Der Rücken bleibt dabei gerade - dementsprechend beugt man sich nur so weit vor, bis sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet. Drücken Sie Ihre Hüfte beim Aufrichten etwas übertrieben nach vorn und spannen Sie bewusst die Gesäßmuskeln an. Sie werden noch tagelang spüren, was Sie und Ihr Po geleistet haben.

Noch nicht genug? Viele weitere effektive Bauch-Beine-Po-Übungen finden Sie hier.

Wer seinen Körper regelmäßig zur Hochleistung treibt, sollte ihm auch regelmäßig etwas Gutes tun. Damit ist in diesem Fall allerdings kein Eis oder Schokolade gemeint. Vielmehr trägt neben einer ausgewogenen Ernährung auch Faszientraining zur Regeneration und Wohlbefinden des Körpers bei. Mit einer Faszienrolle werden die beanspruchten Körperpartien massiert, was "verklebte" Muskeln wieder löst. Das führt zu mehr Beweglichkeit und kommt letztendlich auch Ihrem Fitnesstraining zu Gute. Auch wenn das Massieren verklebter Faszien unangenehm sein kann - das Ergebnis lohnt sich. Das Wohlbefinden steht schließlich stets an erster Stelle.

Einen straffen Bauch, schlanke Beine und einen knackigen Po bekommt man natürlich nicht über Nacht. Deswegen heißt die Devise: durchhalten. Damit dies leichter fällt, sollte das Training keine reine Qual darstellen und sich das Glücksgefühl nicht erst beim Blick in den Spiegel oder auf die Waage einstellen. Sehen wir zu, dass Ihnen das mit unseren Tipps und Empfehlungen gelingt. 

Wer eine kleine Extraportion Durchhaltevermögen benötigt, kann sich auch das Buch von "Normalo" Simon Michalowicz als Bettlektüre schnappen und sich von seiner beeindruckenden Wanderung durch Skandinavien inspirieren und motivieren lassen.

Haben Sie seit dem Schulunterricht keinen Sport mehr gemacht oder setzen nach einer langen Trainingspause wieder neu an? Machen Sie bereits zwei bis dreimal die Woche Sport und wollen etwas Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm bringen? Oder sind Sie bereits ein alter Hase in der Fitnesswelt und suchen einfach neue Inspiration? Sie alle sind hier richtig. Denn egal, ob es um die Übungen oder das Equipment geht - jedes Fitnesslevel soll auf seine Kosten kommen.

Mit dem lieben Sport zu Hause ist es so eine Sache. Irgendwas fehlt immer: die Motivation, das passende Equipment, die richtigen Übungsideen, der Platz. Ein Motivationskiller ist oftmals die Eintönigkeit beim Sporttreiben. Aus diesem Grund wollen wir Ihnen kein fest zusammengestelltes Trainingsprogramm "vorschreiben", sondern Ihnen die Wahl lassen. Für ein wenig Entspannung können Sie es mit diesem Trend probieren: Hula-Hoop-Fitness.

Stellen Sie sich aus den Übungen einfach eine Kombination zusammen, die Ihnen Freude bereitet mit Hinblick auf das Equipment, das Sie bereits besitzen oder anschaffen wollen, dem Schwerpunkt, den Sie setzen wollen und Ihrem Fitnesslevel. Wenn Sie Ihren Grad an Fitness einschätzen, heißt es: Jetzt bloß nicht schummeln. Grundsätzlich können Sie immer mehr, als Sie denken. Fordern Sie sich selbst heraus, wecken Sie Ihren Ehrgeiz.

Kennen Sie diese Bauch-Beine-Po-Übungen irgendwann in- und auswendig - variieren Sie neu. Nicht vergessen: Machen Sie bestimmte Übungen regelmäßig, gewöhnt sich Ihr Körper daran. Dann heißt es, Gewichte oder Schwierigkeitsgrad erhöhen und den Muskeln neue Reize senden.

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